ストレスによる動悸を落ち着かせる方法は？原因や対処法を詳しく解説

突然心臓がドキドキしたり胸が苦しくなったりして、不安になった経験はありませんか？

動悸は、運動や興奮時だけでなく、ストレスや緊張、不安によっても起こることがあります。仕事や人間関係の悩みが続いているときや、大切な場面を前にしているときに症状が現れる方も少なくありません。

一方で、動悸が続く場合や繰り返し起こる場合は、パニック障害や全般性不安障害などの精神疾患、あるいは身体の病気が関係している可能性もあります。

この記事では、ストレスによって動悸が起こる原因や落ち着かせる方法、受診を検討した方が良い症状について詳しく解説します。

ストレスで動悸が起こるのはなぜ？

ストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。自律神経には、体を活動モードにする交感神経と、リラックスモードにする副交感神経があります。

強いストレスや緊張、不安を感じると交感神経が優位になり、心拍数が上がったり、呼吸が浅くなったりします。その結果、心臓がドキドキする、胸が苦しい、息苦しいといった動悸の症状が現れることがあるのです。

特に、仕事や人間関係の悩みが続いているとき、大切な予定の前、強い不安を感じたときなどは、体が緊張状態になり、動悸を感じやすくなります。

ストレスによる動悸の特徴

ストレスによる動悸は、運動をしていない安静時にも起こることがあります。また、内科や循環器内科で検査を受けても、心臓に明らかな異常が見つからないケースもあります。

さらに、「また動悸が起きたらどうしよう」「何か大きな病気ではないか」と不安になることで、交感神経がさらに刺激され、動悸が悪化することもあるでしょう。

このように、ストレスによる動悸は不安や緊張と関係しながら繰り返されることがあるため、症状が続く場合は一人で抱え込まず、医療機関へ相談することが大切です。

ストレスによる動悸を落ち着かせる方法

ストレスによる動悸は、自律神経の乱れや緊張、不安によって引き起こされることがあります。症状が現れたときは、慌てずに心身をリラックスさせることが大切です。

• ゆっくりと深呼吸をする
• 一度その場を離れてリラックスする
• カフェインやアルコールを控える
• 首や肩の緊張をほぐす
• 十分な睡眠をとる

これらのポイントを詳しく見ていきましょう。

ゆっくりと深呼吸をする

ストレスによる動悸を感じたときは、まず呼吸を整えることが大切です。

強い不安や緊張を感じると交感神経が優位になり、心拍数が上がって動悸が起こりやすくなります。そのようなときは、ゆっくりとした腹式呼吸を行うことで、心身をリラックスさせやすくなります。

腹式呼吸は、お腹を膨らませるように鼻からゆっくり息を吸い、口から時間をかけて吐く呼吸法です。特に、息を長く吐くことを意識すると、副交感神経が働きやすくなるとされています。

動悸が起きた際は無理に抑え込もうとせず、落ち着いて呼吸を整えることを意識してみましょう。

一度その場を離れてリラックスする

ストレスや緊張による動悸は、その場の環境や状況が引き金になっていることがあります。

会議や発表、人混みなどで強い緊張を感じている場合は、可能であれば一度その場を離れましょう。静かな場所で座ったり、ゆっくり歩いたりすることで、気持ちが落ち着くことがあります。

また、好きな音楽を聴く、温かい飲み物を飲むなど、自分なりのリラックス方法を取り入れることも有効です。

「動悸を止めなければ」と焦るほど症状が強くなることもあるため、まずは心身を落ち着かせることを優先しましょう。

カフェインやアルコールを控える

コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、交感神経を刺激し、動悸を感じやすくすることがあります。

また、アルコールを飲むと一時的にリラックスしたように感じることがありますが、摂取量によっては心拍数の増加や睡眠の質の低下につながる場合があります。

日頃から動悸が気になる方は、コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどの摂取量を見直してみるのも良いでしょう。

特に夕方以降はカフェインやアルコールを控えることで、睡眠への影響を減らせる可能性があります。

首や肩の緊張をほぐす

ストレスを感じると、無意識のうちに首や肩に力が入り、筋肉が緊張しやすくなります。

身体の緊張が続くと、リラックスしにくい状態となり、不安や動悸を感じやすくなることもあるでしょう。

首や肩をゆっくり回したり、軽いストレッチを行ったりすることで、身体のこわばりを和らげることが期待できます。また、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることもリラックスにつながる場合があります。

デスクワークが多い方は、長時間同じ姿勢を続けないよう意識することも大切です。

十分な睡眠をとる

睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、ストレスによる動悸を悪化させる要因の一つです。

睡眠時間が不足すると、身体が十分に休息できず、交感神経が優位な状態が続きやすくなります。その結果、不安感や緊張感が高まり、動悸を感じやすくなることがあります。

規則正しい生活を心がけ、できるだけ毎日同じ時間に寝起きすることが大切です。

また、寝る直前のスマートフォンの使用やカフェイン摂取を控えることも、睡眠環境を整えるうえで役立ちます。

動悸が続いているときほど、十分な休息を確保し、心身の回復を優先するようにしましょう。

動悸を落ち着かせるツボはある？

ストレスや緊張による動悸が気になるときは、ツボ押しを試してみるのも一つの方法です。ツボ押しによってリラックスしやすくなり、不安感の軽減につながる場合があります。

• 内関（ないかん）
• 神門（しんもん）

これらのツボについて詳しく見ていきましょう。

内関（ないかん）

内関（ないかん）は、手首の内側にある代表的なツボです。手首のしわから指3本分ほど肘側にあり、腕の中央付近に位置しています。

内関は、緊張や不安による不調、乗り物酔いなどの際によく用いられるツボとして知られています。動悸や胸の不快感を感じたときに、ゆっくりと心地良い強さで押してみると良いでしょう。

ツボを押す際は、呼吸を止めずにゆっくり深呼吸しながら行うのがポイントです。焦らずリラックスした状態で刺激することで、心身を落ち着かせやすくなります。

神門（しんもん）

神門（しんもん）は、手首の小指側にあるツボです。手首を曲げたときにできるしわの小指寄りに位置しています。

神門は、不安や緊張、不眠などの症状に用いられることがあるツボです。ストレスによる動悸や気持ちの落ち着かなさを感じるときに刺激することで、リラックスにつながる場合があります。

押すときは強く刺激しすぎず、気持ち良いと感じる程度の力で数秒間押しましょう。仕事の合間や就寝前など、気持ちを落ち着けたいタイミングにも取り入れやすい方法です。

ただし、ツボ押しはあくまでも症状を和らげるための補助的な方法です。動悸が繰り返し起こる場合や、日常生活に支障が出ている場合は、原因となっているストレスや不安への対処が必要です。症状が続く場合は医療機関への相談も検討しましょう。

ストレスによる動悸を落ち着かせる飲み物は？

ストレスによる動悸が気になるときは、飲み物を見直すことも大切です。温かい飲み物で一息つくことで、気持ちが落ち着くことがあります。

• 白湯
• ノンカフェインのハーブティー
• 麦茶やルイボスティー

これらの飲み物について詳しく見ていきましょう。

白湯

白湯は、水を沸騰させて適度な温度まで冷ましたシンプルな飲み物です。

温かい飲み物をゆっくり飲むことで気持ちが落ち着きやすくなり、リラックスする時間を作るきっかけになります。また、カフェインを含まないため、時間帯を気にせず飲みやすいことも特徴です。

動悸を感じたときは慌てず、座って白湯をゆっくり飲みながら呼吸を整えることを意識してみましょう。

ノンカフェインのハーブティー

ノンカフェインのハーブティーも、リラックスタイムに取り入れやすい飲み物です。

カモミールティーやレモンバームティーなどは、穏やかな香りを楽しみながら気分転換ができます。温かい飲み物を飲む時間そのものが、緊張や不安を和らげるきっかけになることもあります。

ただし、ハーブによっては体質や服用中の薬との相性に注意が必要な場合があるため、不安がある場合は医師や薬剤師に相談しましょう。

麦茶やルイボスティー

麦茶やルイボスティーも、カフェインを含まない飲み物としておすすめです。

普段からコーヒーや緑茶を多く飲む習慣がある方は、一部を麦茶やルイボスティーに置き換えることで、カフェイン摂取量を減らしやすくなります。

特に夕方以降はカフェインを控えることで、睡眠への影響を抑えられる可能性があります。睡眠不足はストレスや動悸を悪化させる要因の一つでもあるため、日頃から飲み物の選び方を意識することも大切です。

ストレスによる動悸の裏に隠れている病気とは

動悸はストレスや一時的な緊張によって起こることがありますが、症状が繰り返される場合は精神疾患が関係している可能性もあります。

• パニック障害
• 全般性不安障害（GAD）
• 社会不安障害
• うつ病・適応障害

これらの病気について詳しく見ていきましょう。

パニック障害

パニック障害は、突然強い動悸や息苦しさ、めまいなどの症状が現れる精神疾患です。

発作中は「このまま倒れてしまうのではないか」「死んでしまうのではないか」といった強い恐怖を感じることもあります。しかし、検査を受けても身体的な異常が見つからないケースが少なくありません。

また、一度発作を経験すると「また発作が起きるのではないか」という不安から外出や人混みを避けるようになることもあります。

ストレスや疲労がきっかけとなって症状が現れることもあるため、動悸を繰り返している場合は早めに医療機関へ相談することが大切です。

パニック障害については以下の記事でも解説しています。パニック障害かも？と感じた方は、以下の記事も参考にしてみてください。

『パニック障害の治し方。取り入れやすいものから薬物療法まで紹介』

『パニック障害の症状チェックで早期発見！治療法も解説』

全般性不安障害（GAD）

全般性不安障害（GAD）は、仕事や健康、人間関係などさまざまなことに対して過度な不安や心配が続く病気です。

不安が頭から離れず、「もし失敗したらどうしよう」「悪いことが起きるのではないか」と考え続けてしまうことがあります。

精神的な症状だけでなく、動悸や息苦しさ、肩こり、疲労感、睡眠障害などの身体症状が現れることも特徴です。

ストレスによる動悸だと思っていても、背景に全般性不安障害が隠れている場合があるため注意が必要です。

全般性不安障害（GAD）については、以下の記事でさらに詳しく解説しています。

『全般性不安障害の症状とは？身体症状・精神症状まで詳しく解説』

『全般性不安障害の治し方｜自力でできる対処法や治ったきっかけを解説』

社会不安障害

社会不安障害は、人前で注目される場面や他人から評価される場面で強い不安や緊張を感じる病気です。

会議での発言やプレゼンテーション、初対面の人との会話などで、動悸や発汗、震えなどの症状が現れることがあります。

「失敗したらどうしよう」「変に思われたらどうしよう」という不安が強くなり、次第にそのような場面を避けるようになることもあります。

単なる人見知りや緊張しやすい性格と思われがちですが、日常生活や仕事に支障が出ている場合は専門的な治療が必要になることがあります。

社会不安障害については、以下の記事でさらに詳しく解説しています。

『社会不安障害の症状とは？原因や治療方法について詳しく解説』

『社会不安障害とパニック障害の違い｜こころの病気について詳しく知ろう』

うつ病・適応障害

うつ病や適応障害でも、自律神経の乱れによって動悸が現れることがあります。

うつ病では気分の落ち込みや意欲の低下だけでなく、不眠や疲労感、食欲不振などの身体症状がみられることがあります。適応障害は、仕事や学校、人間関係などのストレスが原因となって心身に不調が現れる病気です。

どちらもストレスによる影響が大きく、動悸や息苦しさ、めまいなどの症状が現れることがあります。

「ストレスが原因だからそのうち治るだろう」と我慢しているうちに症状が悪化することもあるため、気になる症状が続く場合は早めに医療機関へ相談しましょう。

うつ病・適応障害については、以下の記事でさらに詳しく解説しています。

『うつ病が治らない原因とは？治療方法について詳しく紹介』

『適応障害の症状とは？心と体に現れるサインを紹介』

ストレス以外で動悸が起こる病気は？

動悸はストレスや不安だけでなく、身体の病気によって引き起こされることもあります。例えば、脈が乱れる不整脈、代謝が過剰に活発になる甲状腺機能亢進症、全身への酸素供給が不足しやすくなる貧血などが代表的です。

また、狭心症や心不全などの心疾患が関係しているケースもあります。

特に、胸の痛みを伴う場合や、少し動いただけで強い息切れが起こる場合は注意が必要です。動悸が続いているにもかかわらず原因がわからない場合は、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。

ストレスによる動悸の相談ならみつだクリニック

みつだクリニック公式サイトはこちら

ストレスによる動悸は一時的なものもありますが、症状が繰り返される場合はパニック障害や全般性不安障害、適応障害などが関係している可能性があります。

特に、以下のような症状がある場合は医療機関への相談をおすすめします。

• 動悸が何度も繰り返される
• 動悸によって仕事や学校など日常生活に支障が出ている
• 動悸とともに強い不安や恐怖を感じる
• 内科で検査を受けても異常がないと言われた

みつだクリニックでは、動悸の背景にあるストレスや不安について丁寧にお話を伺い、一人ひとりの状態に合わせた診療を行っています。

「ストレスによるものだと思うけれど不安がある」「動悸が続いていてつらい」とお悩みの方は、一人で抱え込まずお気軽にご相談ください。

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まとめ

ストレスによる動悸は、自律神経の乱れや緊張、不安によって引き起こされることがあります。症状が現れたときは、深呼吸や休息、生活習慣の見直しなどを行うことで落ち着く場合があります。

一方で、動悸が繰り返し起こる場合や強い不安を伴う場合は、パニック障害や全般性不安障害、社会不安障害などの精神疾患が関係している可能性もあるでしょう。

また、不整脈や甲状腺疾患など身体の病気が隠れているケースもあるため注意が必要です。

「また動悸が起きるのではないかと不安になる」「検査では異常がないのに症状が続いている」といった場合は、我慢せず早めに医療機関へ相談することが大切です。

適切なサポートを受けることで、症状への不安を軽減しながら対処方法を見つけていくことができます。

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