つらい不眠​​症の原因は？自分ですぐにできる6つの改善策をご紹介

不安なことがあると、ベッドの中でいつまでも眠れなくなる時があります。一日だけならば良いですが、何日も続く場合はもしかしたら不眠症かもしれません。不眠症にはさまざまな原因がありますが、適切な方法を取れば改善できる症状です。今回は不眠症の原因やご自身で取り組める不眠症の改善策をご紹介します。不眠症の原因を知り、快適な睡眠を手に入れましょう。

不眠症とは

眠りたいのに眠れない経験は誰にでもあると思います。仕事への不安や大切な試験・旅行先で枕が変わっただけでも、なかなか寝付けないでしょう。このような症状は、気になっている出来事が終われば自然と眠れるようになりますが、注意したいのは不眠の状態が長く続いてしまうことです。不眠が長く続くことで、倦怠感や集中力の低下・めまい・食欲不振等、さまざまな症状が身体に起き始めます。不眠症状と共に身体の不調を感じ、生活の質が低下した時に診断されるのが「不眠症」です。不眠症には2つのタイプがあり、不眠と日中の体調不良が週に3日以上の場合は慢性不眠障害、3日未満の場合は短期不眠障害に分類されます。

不眠症の原因

不眠症になる原因は1つではありません。不眠症の原因は1人1人異なり、原因によって改善方法も異なります。まずはご自身が眠れない理由を認識しましょう。不眠症は、無呼吸症候群等の深刻な病気を併発している可能性もある疾患です。ご自身で対処法が分からない時は早めに心療内科等を受診してください。

精神的なもの

近年増加しているうつ病等の精神疾患は、不眠の症状も引き起こします。うつ病の場合は適切な治療が必要なため、悪化しない内に専門家に相談しましょう。うつ病等の精神疾患には、不眠と共に気分の落ち込みや意欲・興味の減退等が見られます。また、不眠のストレスからうつ病を引き起こすケースもあるので、注意が必要です。慢性的な不眠症では、1/3から半数の人が精神疾患を持っているとも言われているため、早めに心療内科や精神科を受診してください。

身体の不調によるもの

疾患等の身体の不調から現れる症状により、睡眠が妨げられているケースもあります。心臓病や高血圧による息苦しさ・咳や発作を起こす呼吸器症状がある場合は熟睡が難しいでしょう。腎臓病や前立腺肥大による頻尿もトイレに行くために何度も起きてしまいます。また、リウマチ等による関節の痛み・アレルギー疾患や蕁麻疹等のかゆみが気になって眠れない時は、医療機関を受診して元となる疾患の治療を優先してください。痛みやかゆみの症状が無くなれば、自然と不眠は改善されるでしょう。

薬の副作用や刺激物によるもの

現在、ほかの病気で服用している治療薬がある方は、副作用で不眠が起きていることも考えられるため、一度主治医に相談してみましょう。例えば、高血圧に処方する降圧剤や甲状腺製剤・抗がん剤・ステロイド薬剤等は、眠りにつきにくくなる傾向があります。また、コーヒーや紅茶等を頻繁に飲む習慣のある方は、カフェインの影響で熟睡しにくくなるため、過度な摂取を控えてください。

加齢や自律神経の乱れによるもの

不眠の主な原因の1つが自律神経の乱れによるものです。自律神経は臓器や心拍等、全身の機能を無意識下でコントロールする神経です。自律神経には交感神経と副交感神経があり、2つの神経をスムーズにチェンジして活動と休息のバランスを保っています。睡眠は副交感神経に支配されているため、自律神経が乱れると寝つきの悪さや中途覚醒等の症状が現れるでしょう。特に女性は、生理や妊娠・加齢・閉経によるホルモンバランスの乱れが自律神経に影響しやすく、男性に比べて2倍も不眠症になる確率が高いと言われています。

心理的なもの

仕事や人間関係で悩みや不安等を抱えてしまうと、寝つきにくくなるでしょう。人間はストレスを感じると問題に対応するため、覚醒を促す交感神経を活発化させて優位になります。すると、眠りを促す副交感神経が劣位になり、なかなか寝付くことができません。特にまじめな性格の人は悩みや不安を感じやすく、なかなか寝られないこと自体もストレスに感じるでしょう。不眠が始まった時期の出来事等を思い出すことで、原因を明らかにできます。

生活習慣によるもの

日常的に行っている生活習慣が、不眠を悪化させているケースもあります。例えば、コーヒー等に含まれるカフェインやアルコール・タバコ等の刺激物には覚醒作用があり、就寝前に摂取すると眠りにくくなります。特に、カフェインには利尿作用もあり、夜間に何度も起きてしまうこともあるでしょう。また、アルコールは寝つきを良くする一方で覚醒作用があるので、結果として眠りは浅くなります。さらに、寝る直前まで布団の中でスマホを見る習慣もブルーライトで脳を覚醒させるため、眠れなくなる原因になります。

環境によるもの

寝る時の環境も不眠の原因に関わるため、環境を整えることも大切です。部屋の照明やカーテンから差し込む光は、人によって感じ方が異なります。人によっては気になってしまい、眠れなくなることがあるでしょう。家族の理解を求めた上で遮光カーテン等を使って、気になる光を遮ってください。また、時計の秒針等の騒音も同様です。柔らかい布の上に置き、秒針の振動が直接伝わらないよう防ぐ等の防音対策を行いましょう。室内の温度や湿度も睡眠に影響するので、ご自身にとって快適な環境を整えておくことが大切です。

不眠症の種類

不眠症は、眠りにつけない状況により、以下のような種類に分かれます。

	入眠障害	中途覚醒	早朝覚醒	熟眠障害
タイプ	すぐに眠りにつけない	寝ている途中で何でも起きてしまう	予定の時刻よりも早く起床してしまう	十分な睡眠時間を取っているのに、深く眠れず気持ちよく起きられない
症状	寝床に入っても数時間、ひどければ朝まで眠れないこともある。	眠りが浅いため疲れが取れない。日常生活に支障をきたす。	高齢者に多いが早起きとは違うので注意する。	倦怠感等の症状がある。自分が不眠症だと気づかないことも多い。

不眠症の種類については、不眠症とは？原因や治療法・自分でできる治し方をわかりやすく紹介の記事でも紹介していますので、本記事とあわせてご覧ください。

不眠症の改善策

自分は不眠症と感じたとしてもクリニックを訪れ、睡眠薬を処方してもらうことは抵抗があると思います。不眠が気になったら、まずはご自身でできる改善策に取り組んでみましょう。対策をしながらライフスタイルを見つめ直すことで、健康的な生活を考えるきっかけになるかもしれません。ただし、不眠症には他の病気が潜んでいる可能性もあるため、少しでも異常を感じた時はすぐに専門家に相談してください。

生活習慣を改善する

不眠症の方は夜間に眠れないことが多いため、生活習慣が乱れがちです。まずは睡眠・起床時間を一定にし、規則正しい生活を心がけましょう。朝は決まった時間に起き、カーテンを開け、しっかり太陽を浴びてください。太陽の光を浴びると、24時間のリズムを刻んでいる体内時計がリセットされます。すると夜になった時に自然と眠くなる習慣がつき、寝つきが安定するでしょう。

寝る時間はこだわらないようにする

寝床の中で次から次へと心配ごとを考えて眠れなくなる他に、眠れないこと自体が恐怖となり、さらに不眠を招いてしまうこともあります。眠れない時は、あえて寝る時間にこだわらないことも大切です。ベッドから出てソファー等でリラックスし、寝なければいけないという意識から離れましょう。好きな音楽を聞いたり本を読んだり、ヨガ等をして過ごします。TVやスマホの光は睡眠の妨げとなり、逆効果なので避けるようにして下さい。

ストレス解消法を作るようにする

過度なストレスは不眠の大きな原因の1つです。自分なりのストレス解消法を作り、日ごろからストレスを蓄積しないようにしておくことが大切です。頭が興奮して夜中に目覚めてしまったら、好きな音楽やリラックス効果のある自然の音(川のせせらぎや波・小鳥の鳴き声等)のCDを聞きましょう。湯船に入って身体をほぐす・足湯・マッサージ・大きく深呼吸をするだけでも効果があります。日中は30分程度のウォーキング・散歩・軽いランニング等、適度な運動を心がけるとさらに寝つきやすくなりお勧めです。

睡眠前に副交感神経を優位にする

自律神経は、交感神経(活動・緊張)と副交感神経(弛緩・リラックス)から成り立ちます。睡眠は、副交感神経にコントロールされているので、睡眠前に副交感神経を優位にすると眠りにつきやすくなります。そのため、就寝前は早めにお風呂に入り、ストレッチ等をして身体を緩めておきましょう。さらに寝つきを良くするため、リラックスするようなアロマ等も使い、ゆっくりと腹式呼吸を行うことで体の力が抜けやすくなります。

寝室の環境を快適にする

睡眠にはベッド周辺の環境も大切です。ご自身にとって快適に感じる空間を作って、眠る準備をしましょう。就寝の少し前から部屋の照明を落とし、温度や湿度もチェックし、締めつけない服装を選び、リラックスできる雰囲気を作ってください。スマホやパソコンのブルーライトは脳を覚醒させてしまうので、就寝の数時間前から見ないよう離しておきます。早朝、太陽の光が差し込むと目が覚めてしまう方は、遮光カーテン等を用意して環境を整えてください。

医師に相談する

ご自身で様々な対策に取り組んでも効果が得られず、不安な場合は、早めに心療内科や精神科の医師に相談しましょう。不眠症はストレスが原因と思われがちですが、実際には他の病気やうつ病等の精神疾患が潜んでいる場合もあります。また、カウンセリングを受けて専門家に話を聞いてもらえば、心が楽になるでしょう。心療内科や精神科では薬物療法も行いますが、薬剤を使わない認知療法を用いたアプローチもあります。まずは、一度相談してみて下さい。

不眠症にお悩みの方はみつだクリニックにご相談ください

ご自身で不眠を改善できない時は、大阪府茨木市のみつだクリニックにご相談ください。

みつだクリニックは不眠症をはじめ、うつ病・社会不安障害・パニック障害・HSP・発達障害等まで幅広く治療を行っている精神科・心療内科です。

みつだクリニックでは、眠れない・起きてしまう・寝ても疲れが取れない等の不眠症状から、いびき・睡眠中の呼吸・歯ぎしり・寝言まで総合的に相談できます。各種検査をふまえて適切な診断をし、薬物療法と生活面のアプローチから治療を進めます。カウンセリングやウォッチパッド(睡眠中の身体の情報を記録する指先につける機械)を使った睡眠検査もできるため、お気軽にご相談ください。クリニックはJR茨木駅の目の前で、土日も診療可能です。電話やホームページからすぐに予約ができます。診療は予約制ですので、初診・再診ともに事前のご予約をお願いいたします。

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まとめ

つらい不眠症の原因やご自身で取り組める改善方法をご紹介しました。不眠症は1人1人の原因を見極め、適切な対応をすれば改善できる疾患です。まずはご自身のライフスタイルを見直し、リラックスできる環境を整えましょう。それでも不眠が続くようなら、遠慮せずに専門家に相談しましょう。みつだクリニックでは不眠症だけでなく、うつ病や更年期障害等まで広く対応しています。ご自身では自覚していなかった不眠の原因を突き止め、ライフスタイルの改善をサポートいたします。話を聞いてもらうだけでも心は楽になるため、まずはご相談ください。