不眠症とは？原因や治療法・自分でできる治し方をわかりやすく紹介

「頭が冴えて眠れない」そんな経験はだれでもあると思いますが、その症状がずっと続けば、それは不眠症の可能性があります。

ストレスの多い現代社会では不眠症の方が増加しており、一般成人の30〜40％はなにかしらの睡眠障害を抱えているとも言われています。

不眠症は心の問題と思われがちですが、クリニックなどに相談すれば改善が期待できる病気です。それにはまず不眠症とは何か・原因・治し方を知って適切な対応をし、つらい症状から解放されましょう。

この記事では不眠症を治すために、自分でできるちょっとしたアイディアもご紹介するので、ぜひ参考になさってください。

不眠症とは

ストレスなどによって軽度の寝つきの悪さを経験する方は多いですが、一般的にはやがて改善するものです。

不眠症とは、眠りたくても眠れない状態が改善せずに続き、不眠が原因で日中に倦怠感や食欲不振などのさまざま不調が現れる病気を指します。不眠症の症状は主に4つのタイプに分類され、それらが単独、または重なって出現します。

• 入眠障害
• 中途覚醒
• 早朝覚醒
• 熟眠障害

それぞれの症状を詳しく紹介していくので、ご自身に当てはまるか確認してみてください。

入眠障害

入眠障害は、寝床に入ったもののすぐに寝つけないというタイプの不眠症です。

眠れない経験がある方は多いと思いますが、入眠障害の方は布団の中で30分〜1時間以上を過ごす方もおり、「眠らなければ」という強いストレスを感じてしまいます。

不安・緊張・悩みごとなどがある時に多く見られる症状です。通常の不眠ならば数週間で改善しますが、入眠しにくい状態が1ヶ月以上続いた場合に入眠障害と確定されるケースが多いでしょう。

中途覚醒

中途覚醒は、眠りにはつけるのですが、睡眠中に何度も目が覚めてしまうタイプの不眠症です。一度目覚めると再び眠るのは難しくなり、寝つけたとしてもまた目が覚めるのを繰り返すのでストレスをためてしまいます。

日本には中途覚醒タイプの不眠症の方がとても多く、中でも眠りの浅い中高年や高齢者の方に多い症状です。

早朝覚醒

早朝覚醒は、眠りにはつきますが、翌朝予定の起床時刻よりも早く目覚めてしまうというタイプの不眠症です。2時間以上も早く起きてしまう方もおり、その後は二度寝ができないので心や体に負担を感じてしまいます。

年齢によって体内時計がずれて早起きになってしまった高齢者の方や、うつ病の方にもよく見られる症状です。

熟眠障害

見落としがちな不眠症の症状を持っているのが、熟眠障害です。このタイプは睡眠時間をしっかり取っているのに、睡眠の質が良くないために「スッキリ起きられない・気持ちよく布団から出られない」などの症状を感じます。

日中の仕事や活動に影響しがちで、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害などの疾患が関係していることもあるので注意が必要です。「熟眠感欠如」と呼ばれることもあります。

不眠症の治療方法とは

不眠のつらい症状は、メンタルクリニックなどを受診すれば改善できます。

不眠症の治療方法には、薬物療法や認知行動療法が挙げられます。この2つの治療方法は全くアプローチが異なりますが、それぞれに有効な特性や目的を持っているので見ていきましょう。

薬を飲みたくない方でも取り組みやすい方法もあるので、クリニックの医師と相談してみてください。

薬物治療

心療内科などで不眠症の薬物治療を行う際には、GABA受容体作動薬・メラトニン受容体作動薬・オレキシン受容体拮抗薬などを使うことになります。

「GABA受動体作動薬」は興奮を抑える神経伝達物質「GABA」の活動を促進させることで、眠りに導きます。入眠障害に即効性がありますが、依存してしまう可能性もある薬剤です。

「メラトニン受容体作動薬」は神経伝達物質「メラトニン」を刺激することで、体内時計のリズムを整える働きのある薬剤です。中途覚醒や熟眠障害に役立ちますが、効果を感じるまでに2週間ほどかかります。

「オレキシン受容体拮抗薬」は覚醒を導く神経伝達物質「オレキシン」の活動を抑制することで、睡眠へ導く薬剤です。GABA系よりも自然な働きをしますが、頭痛や眠気・悪夢を見る可能性もあります。

薬を使わない認知行動療法

認知行動療法とは、薬を使わずに人間の認知力（考え方・習慣など）にアプローチすることで症状の改善をはかる治療法です。

不眠症、認知行動療法で改善を期待できます。具体的には睡眠の正しい知識を身につけ、自身の睡眠日誌から傾向を把握し、睡眠スケジュールを実行するなどの作業です。薬剤のような即効性はありませんが、自分で睡眠障害を解決できるスキルが身につくので、治療後も継続しやすい根本的な治療と考えられています。

自分でできる不眠症の治し方

不眠症は心療内科で相談できますが、ご自身で改善できる方法もあるのでご紹介します。

睡眠障害は日常生活の乱れや習慣が原因になっているケースも多いです。薬剤を使わずに改善できればそれに越したことはありませんので、できそうなことがあれば無理のない範囲で試してみてください。

まずは原因を知る

不眠症の改善には、まず自分の睡眠障害を起こしている原因を知ることが大切です。

不眠症の原因は悩みや不安などのストレスと思われがちです。しかし実際にはその原因は多岐にわたり、ストレスを含むうつ病などの精神疾患、呼吸器疾患などの基礎疾患、湿疹や蕁麻疹、花粉症に由来するケースなどまで幅広く存在します。

また、服用している薬や、タバコ・アルコールなどの生活習慣、騒音など周囲の環境が原因となるケースもあるでしょう。原因ごとに合った治療は違うので、しっかりと見極める必要があります。

生活習慣を整える

不眠症の方は生活リズムが崩れているケースも多いです。

毎日の生活習慣を整え、規則正しい生活を心がけましょう。朝は早く起き、夜は早く寝床に入ります。3食をバランス良く取り、睡眠の質を上げるとされるトリプトファン（乳製品・大豆・ナッツ・バナナなど）、GABA（発芽玄米・発酵食品・キノコなど）、グリシン（肉・魚介類）などを積極的に取り入れるのがおすすめです。

また、適度に運動をして体を疲れさせておくことも睡眠の質を向上させる大きな要因です。できれば午後に、少し汗ばむ程度の簡単な有酸素運動をするだけでも十分です。

カフェインやアルコール、ニコチンを避ける

眠気覚ましにコーヒーを飲むという方は多いでしょう。コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、脳を覚醒させる作用があります。

アルコールは「寝つきが良いから」と寝酒をする方もいますが、これは逆効果です。アルコールは一定の時間が過ぎると覚醒が始まります。利尿効果もあるので結局起きてしまい、不眠症をこじらせてしまうケースも多いです。

また、寝酒がクセになりアルコール依存症につながる可能性もあるので、慎重に摂取してください。

ニコチンにはリラックスできるイメージがありますが、抑制と覚醒の両方の性質を持っています。眠りにつく2時間前にはタバコも避けた方が良いでしょう。

太陽を浴びて体内時計を整える

夜の寝つきが悪い方は、朝起きたら寝室のカーテンを開けて、太陽の光を体いっぱいに浴びましょう。

人間の体は脳内の視床下部による「体内時計」でコントロールされています。体内時計は太陽の光を浴びるとリセットされ、1日24時間のリズムを作って体を動かし始めます。太陽を浴びない生活や不規則な起床をしているとこのリズムが狂うため、夜の寝つきが悪くなってしまうのです。

反対に、早く眠くなり早朝に目が覚めるタイプの不眠症の方には逆効果なので注意してください。

睡眠日誌をつける

睡眠日誌は、自分の睡眠時間を記録する不眠解消法です。

睡眠日誌には、以下のような時間を記録します。

• 寝床に入った時間
• 寝た時間
• 起きた時間
• 寝床から出た時間
• 途中で目覚めた時間
• 昼寝の時間

客観的に自分の睡眠をとらえることで、自分の睡眠の悪い習慣などに気づくことができます。お布団の中にいる時間を短くして睡眠効率を上げるなどの対策も立てられるので、自身で健康な睡眠を維持していく手助けになるでしょう。

最近は認知行動療法に基づいた睡眠日誌アプリも多く提供されており、だれでも気軽に睡眠改善に取り組めます。

日中眠い場合は昼寝もおすすめ

不眠症が改善されずどうしても日中に眠くなってしまう方は、もちろんお昼寝の時間をとってもかまいません。

昼寝をする際は午後3時までにし、20〜30分以内にとどめるのがおすすめです。人間の体は脳の「体内時計」を使って、1日24時間の「概日リズム」に沿って睡眠と覚醒をコントロールしています。「昨晩眠れなかったから」と午後3時以降に必要以上に眠ってしまうと、反対に夜間に眠れなくなってしまうため注意してください。

また、1回のお昼寝を30分以上取ってしまうと、眠気が残りその後ぼんやりとしてしまいます。生活リズムを整えるためにも、昼寝はメリハリを持って取るのがおすすめです。

ツボ押しをしてみる

不眠症にはご自身で気軽に押せるツボも効果があるので、就寝前のストレッチやリラックスタイムにぜひ取り入れてみてください。

「失眠穴（しつみんけつ）」は、興奮した神経を落ち着かせてくれるツボです。足の裏、かかとの真ん中のすこしへこんだ場所にあります。手を握ってトントンと20回程度叩いてみてください。

心を落ち着かせるには、「丹田（たんでん）」も有効です。丹田は、おへその下3〜5cmにあります。両手を重ねて意識を集中し、ゆっくり深い呼吸をするだけで徐々に興奮した神経が休まり始めるでしょう。

寝る前は心と体をリラックスさせる

寝る前には一度心と体をリラックスさせ、眠りにつく準備をしましょう。人間の体は、交感神経（緊張・活動モード）と副交感神経（弛緩・休息モード）のバランスでコントロールされています。眠る前に副交感神経を優位にさせれば、入眠しやすい状態を作れるでしょう。眠る前には適温での入浴や半身浴、簡単なヨガやストレッチをして体をほぐすのもおすすめです。お気に入りの香りのアロマを焚いて温かい飲み物を飲めば、自然と体がほぐれて眠りにつきやすくなります。

無理に眠ろうとしない

不眠症の方は、お布団の中で「夜は眠らなくては」「明日のために〇時間寝なくては」と気にしすぎてしまうことがあります。この状態が続くと不安と緊張が増し、反対にストレスとなってしまいます。どうしても眠れない時は無理に眠ろうとせず、思い切って起きてしまってもかまいません。寝床を出たら好きな音楽を聴いたりゆっくり読書をしたりして、リラックスできる状態を作りましょう。

スマートフォンやPCはブルーライトを浴びて脳が覚醒してしまうので、避けてください。

不眠症にお悩みの方はみつだクリニックにご相談ください

不眠症でお悩みの方は、ひとりで悩まずにみつだクリニックへご相談ください。

みつだクリニックは、大阪府茨木市にある精神科・心療内科です。現代の社会環境は変化やストレスが多く、心や体に不調を抱えてしまいがちです。

みつだクリニックでは、不眠症をはじめうつ病・更年期障害・不安障害・強迫性障害・HSPなどさまざまな症状の治療を行っております。睡眠障害にお悩みの方には、あわせて睡眠時無呼吸症候群や歯ぎしりなどの付随症状もご相談いただけるのでぜひご利用ください。

茨木駅から徒歩約1分とアクセスが良いので、お気軽にお越しいただけます。診察は予約制なので、まずはウェブサイトや電話でご予約ください。

みつだクリニック「予約フォーム」

まとめ

今回の記事では、不眠症の症状や治し方についてご紹介しました。

睡眠は人間の三代欲求のひとつとも言われており、生きていくためにはなくてはならないものです。「眠れない」というストレスはとても大きく、日中に集中できなかったり疲労がたまったりとさまざまな症状が表れます。

不眠症は、クリニックに相談して治療を受ければ改善できるものです。そのためには不眠を起こしている原因を知り、適切な対処法をする必要があります。風邪をひいたら病院に行くのに、心の症状に関してはなぜか「自分でなんとかしよう」と無理をしてしまいがちです。みつだクリニックはカウンセリングも行っているので、不安に思っていることをリラックスして相談してみてください。あなたの症状改善に向けて、医師や心理士がサポートいたします。