自分では気づきにくい？うつ病の初期症状15個と対処法を解説

現代社会において、うつ病は決して珍しい病気ではありません。厚生労働省の調査によると、国内のうつ病患者数は増加傾向にあり、誰もがかかる可能性のある身近な病気となっています。

うつ病は、気分の落ち込みや意欲の低下といった精神的な症状だけでなく、身体的な不調や行動の変化など、さまざまな症状を引き起こします。

しかし、うつ病の初期症状は、倦怠感や食欲不振など、ほかの病気と似ている場合が多く、自分自身でうつ病だと気づきにくいという特徴があります。

「なんだか最近調子が悪い」「疲れやすい」と感じながらも、そのまま放置してしまうと症状が悪化し、日常生活に支障をきたしてしまう可能性もあるため注意が必要です。

今回は、ご自身では気づきにくい、うつ病の初期症状について詳しく解説していきます。ご自身や周りの方の心身の健康を守るためにも、ぜひ最後までお読みください。

うつ病の初期症状とは

うつ病の初期症状は、風邪などのほかの病気と見分けにくいものが多くあります。そのため、自分がうつ病の初期段階であることに気づかないケースも多いです。

うつ病の初期症状は、大きく「気分の変化」「身体の不調」「行動の変化」の3つに分けられます。それぞれの症状について詳しく見ていきましょう。

うつ病の初期症状【気分の変化】

うつ病は、気分の変化が特徴的な病気です。初期症状では、普段は感じないような気分の変化が現れることがあります。

気分の変化	詳細
憂鬱な気分が続く	何日も気分が沈み、楽しいと感じられることがほとんどない状態が続きます。
イライラしやすくなる	些細なことで怒ってしまったり、周囲に当たり散らしてしまったりすることが増えます。
自信の喪失	自分自身に対して否定的になり、何もかもうまくいかないように感じてしまいます。
集中力の低下	集中力が続かず、仕事や勉強に身が入らない状態が続きます。
死に関する思考	死について考えたり、消えてしまいたいと願うことがあります。

これらの症状は、一時的な気分の落ち込みと区別が難しい場合もあります。しかし、症状が2週間以上続く場合は、うつ病の可能性が考えられますので、医療機関への相談をおすすめします。

うつ病の初期症状【身体の不調】

うつ病の初期症状には、気分の変化だけでなく、身体の不調が現れることもあります。

代表的な症状としては、下記のようなものが挙げられます。

身体の不調	詳細
頭痛	片頭痛や緊張型頭痛など、慢性的な頭痛に悩まされることがあります。
めまい	頭がふらふらするようなめまいが起こることがあります。
食欲不振・過食	食欲がなくなったり、逆に過剰に食べ過ぎてしまったりすることがあります。
体重減少・増加	食欲不振や過食に伴い、体重が減ったり増えたりすることがあります。
倦怠感（だるさ）	体がだるく、疲れやすいと感じることが多くなります。
不眠	寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めてしまったり、朝早くに目が覚めてしまうなど、睡眠に問題が生じることがあります。
便秘や下痢	便秘や下痢を繰り返すなど、お腹の調子が悪くなることがあります。
月経不順	女性の場合、月経周期が乱れたり、月経が止まったりすることがあります。
性欲減退	性欲が減退することがあります。

これらの身体症状は、ほかの病気の可能性もあります。そのため、医療機関を受診して、適切な診断を受けることが大切です。

うつ病の初期症状【行動の変化】

これまでと比べて行動面に以下のような変化が見られたら、うつ病の初期症状かもしれません。

行動の変化	詳細
決断力・判断力が鈍くなる	日常の些細な選択にも迷うようになり、決断するのに時間がかかってしまうことがあります。
普段楽しめていたことに興味が持てなくる	趣味、娯楽、友人との付き合いなど、以前は楽しめていたことに対する興味や喜びが薄れてしまうようになります。
何をするにも億劫に感じる	外出や人と会うことなど、以前は苦にならなかったことに対して負担を感じるようになり、行動を起こすまでに時間がかかったり、行動自体を避けてしまったりすることがあります。
ちょっとしたミスが増える	今までならしなかったようなミスが増えたり、忘れっぽくなったりすることがあります。
仕事や家事の効率が落ちる	仕事や家事がはかどらなくなり、以前と同じようにこなすのが難しくなることがあります。
外出や人と会うのを避けるようになる	人と会うことや外出することに対して億劫になり、家にこもりがちになることがあります。
アルコールや薬物に依存する	気分を紛らわせるために、アルコールや薬物の量が増えることがあります。

うつ病の初期症状は、自分では気づきにくい場合も少なくありません。行動の変化に少しでも違和感を感じたら、一人で抱え込まず、信頼できる人に相談したり、医療機関を受診したりすることが大切です。

周囲から見たうつ病の初期症状

ご自身ではなかなか気づきにくい初期症状でも、周囲の方から見ると変化に気づきやすい場合があります。

例えば、以前はよく笑っていたのに、笑顔を見せることが少なくなり、無表情になることが増えたなど表情の変化もその一つです。また、話しかけても反応が遅く、ぼーっとしている時間が増えたり、何気ない会話が減り、質問に対して「うん」「いいえ」など短い返事になるなど、反応や話し方の変化も挙げられます。

そのほか、元気がなく、小さな声で話すようになったなど、声の変化に気づくこともあるでしょう。

上記のような変化に気づいたら、一人で抱え込まず、信頼できる人に相談したり、専門機関への受診を勧めましょう。優しい言葉をかけること、話を聞いてあげることも、重要なサポートになります。

うつ病の初期症状を悪化させないセルフケア

うつ病の初期症状を悪化させないために、ご自身でできるセルフケアを行いましょう。

• 規則正しい生活習慣を送る
• 十分な睡眠を取る
• バランスの取れた食事を摂る
• 適度な運動をする
• リラックスできる時間を作る

それぞれの方法について詳しくご紹介します。

規則正しい生活習慣を送る

うつ病の初期症状を悪化させないためには、規則正しい生活習慣を送り、心身のリズムを整えることが大切です。

まずは、毎日決まった時間に起床し、朝食を摂るようにしましょう。日中は仕事や家事など、活動的に時間を過ごすことが大切です。夜は、リラックスして過ごし、決まった時間に就寝するように心がけましょう。

特に、睡眠と覚醒のリズムを整えることは、体内時計を正常に機能させる上で重要です。また、朝日を浴びることで、気分を高める効果のあるセロトニンの分泌を促す効果も期待できます。できることから少しずつ取り組んでみましょう。

幸せホルモンの一つである「セロトニン」の増やし方については、以下の記事で詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。

『幸せホルモン「セロトニン」の増やし方！食事や生活習慣で自然に改善』

十分な睡眠を取る

うつ病の初期症状として、睡眠に問題を抱えるケースは少なくありません。なかなか寝つけなかったり、眠りが浅くて途中で何度も目が覚めてしまったり、朝早くに目が覚めてしまったりするなど、睡眠にまつわる悩みはさまざまです。

睡眠は、心身を休ませ、回復させるために非常に重要です。十分な睡眠を取ることで、うつ病の初期症状を改善に導く効果が期待できます。

個人差はありますが、一般的には7〜8時間の睡眠時間を目安にしましょう。睡眠時間だけでなく、睡眠の質にも注目することが大切です。「ぐっすり眠れた」と感じられる睡眠を目指しましょう。

就寝前のカフェイン摂取は控え、リラックスできる時間をつくりましょう。寝室の温度や湿度、照明など、睡眠環境を整えることも大切です。

これらの方法を実践し、質の高い睡眠を心がけることで、心身の安定を取り戻し、うつ病の初期症状の改善を目指しましょう。

バランスの取れた食事を摂る

うつ病の初期症状を悪化させないためには、バランスの取れた食事を摂ることも重要です。

食事は、私たちの体や心の健康に大きな影響を与えます。

セロトニンの原料であるタンパク質や、疲労回復効果や精神安定作用のあるビタミンB群を意識して摂取したりしましょう。これらの栄養素をバランス良く摂取することで、うつ病の初期症状を和らげ、心の安定を保つ効果が期待できます。

反対に、甘いものや脂っこいものの摂り過ぎは、血糖値の急上昇や下降を引き起こし、気分のムラやイライラにつながることがあります。

毎食、主食・主菜・副菜を揃え、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

適度な運動をする

適度な運動は、うつ病の初期症状を改善する効果が期待できます。運動には、気分を高めるセロトニンの分泌を促したり、ストレスホルモンの分泌を抑制したりする効果があるためです。

運動の種類には、有酸素運動、筋トレ、ヨガ・ストレッチなど、さまざまなものがあります。有酸素運動は、セロトニンの分泌促進効果が高く、ストレス解消にも効果的です。筋トレは、ストレス耐性を高め、質の高い睡眠を得られるようにしてくれるでしょう。ヨガやストレッチは、リラックス効果をもたらし、体の柔軟性を高める効果があります。

運動は、軽いものから始めるのがおすすめです。例えば、散歩や軽いジョギング、自宅でのストレッチなど、無理なく続けられるものを選びましょう。また、運動が難しいと感じる場合は、日常生活の中でこまめに体を動かすことを意識してみてください。階段を使う、一駅分歩くなど、小さな積み重ねが大切です。

リラックスできる時間を作る

心身のリラックスは、うつ病の初期症状の緩和に役立ちます。ストレスから解放され、心身を休ませる時間を取り入れましょう。例えば、以下のような方法がおすすめです。

リラックス方法の例	詳細
趣味を楽しむ	音楽鑑賞、読書、映画鑑賞など、自分が熱中できる趣味の時間を持ちましょう。
ゆっくりとお風呂に入る	ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、心身のリラックス効果が期待できます。
好きな香りのアロマを焚く	ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のある香りがおすすめです。
自然と触れ合う	公園を散歩したり、緑を眺めたりすることで心が安らぎます。
マッサージやストレッチをする	体の凝りをほぐし、血行を促進することで、リラックス効果が期待できます。

上記はあくまでも一例です。ご自身が「楽しい」「心地よい」と感じるリラックス方法を見つけて、積極的に生活に取り入れてみましょう。ご自身のペースで、できることから取り組むのが大切です。

うつ病の初期症状に気づいたら早めに対処しましょう

うつ病は早期に適切な対処をすることで、症状の悪化を防ぎ、回復の可能性を高めることができます。初期症状に気づいたら、決してそのままにせず、早めに医療機関を受診しましょう。2週間以上気分が落ち込む状態が続く、以前は楽しめていた趣味や活動に興味が持てない、食欲や睡眠に変化がある、集中力や気力の低下を感じる、仕事や家事など普段通りの生活に支障が出ているなど、心や体に異変を感じたら、それはうつ病のサインかもしれません。

このような症状が当てはまる場合は、早めに精神科医または心療内科医に相談することをおすすめします。

医療機関では、症状や状況に応じて、適切な治療法をご提案します。焦らずに、ご自身のペースで治療を進めていきましょう。

うつ病については以下の記事でも詳しく解説しています。うつ病の症状にお悩みの方はぜひご覧ください。

『うつ病が治らない原因とは？治療方法について詳しく紹介』

『うつ病の特徴とは？こころと身体に出る症状や睡眠障害を詳しく紹介』

うつ病かな？と感じたらみつだクリニックにご相談ください

「もしかしたら、うつ病かも……」と感じたら、お一人で抱え込まず、お気軽にみつだクリニックにご相談ください。

みつだクリニックは、心療内科・精神科のクリニックです。うつ病をはじめとするさまざまな心の不調を抱える患者さまに対して、丁寧なカウンセリングと適切な治療を提供しています。

患者さま一人ひとりの症状や悩みに寄り添い、その方に最適な治療法をご提案しますので、まずはお気軽に以下の予約フォームやお電話でご予約ください。

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まとめ

うつ病は、早期発見・早期治療が重要な病気です。初期症状を見逃さずに、適切な対処をすることが大切です。

「もしかしたらうつ病かも？」と感じたら、一人で抱え込まず、信頼できる人に相談したり、専門家の助けを求めるようにしましょう。みつだクリニックでは、患者さまのお悩みに適した治療をご提案します。

日常生活では、規則正しい生活習慣を送り、十分な睡眠をとり、バランスの取れた食事を摂るように心がけましょう。適度な運動や、リラックスできる時間を作ることも大切です。早期の対応が、うつ病の克服への第一歩となります。