幸せホルモン「セロトニン」の増やし方！食事や生活習慣で自然に改善

最近、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが注目を浴びています。セロトニンは、心と体の健康に大きな影響を与える脳内物質の一つです。

セロトニンが不足すると、うつ病、不眠、過食、慢性的なストレスや疲労感、めまいや頭痛、便秘や消化不良などの症状が現れることがあります。

一方、セロトニンが十分に分泌されていると、気分が明るくなったり、集中力が高まったり、睡眠の質が上がったり、ストレス耐性が強くなったりと、心身の健康にプラスの効果をもたらします。

そこで本記事では、食事や生活習慣を見直すことで、セロトニンを自然に増やす方法をご紹介します。

幸せホルモン「セロトニン」とは

幸せホルモン「セロトニン」とは、脳内で生成されるホルモンの一つで、私たちの気分や感情に大きな影響を与えています。セロトニンは、オキシトシンやドーパミンと並び、「三大幸せホルモン」の一つとして知られています。

オキシトシンは、愛情やつながりを感じるときに分泌され、母子の絆や人との信頼関係を深めるホルモンです。一方、ドーパミンは、目標達成時や報酬を得たときに分泌され、やる気や意欲を高めるホルモンとして働きます。

そして、セロトニンは、安心感や幸福感をもたらすホルモンで、気分を安定させ、ストレスへの耐性を高める働きがあります。三大幸せホルモンの中でも、特に精神的な安定と幸せを感じるために欠かせない存在と言えるでしょう。

セロトニンが心と体に与える影響

セロトニンは、自律神経の調節機能を担っており、交感神経と副交感神経のバランスを整えることで、心身の安定に寄与しています。

セロトニンは気分を安定させ、ポジティブな感情を生み出します。

しかし、血管を収縮させる働きがあるため、セロトニンが不足すると、めまいや頭痛などの症状が現れやすくなることもあるでしょう。また、セロトニンが不足すると、うつ病のリスクが高まることが研究で明らかになっています。逆に、セロトニンを増やすことで、うつ病の症状を和らげ、改善が期待できます。

このように、セロトニンは自律神経の調節、体の不調改善、うつ病の改善において重要な役割を果たしており、セロトニンを増やす生活習慣を取り入れることが心身の健康維持に役立ちます。

セロトニンの増やし方

セロトニンは、以下のような方法で増やすことができます。

• 朝日をしっかりと浴びる
• 腸内環境を整える食生活を意識する
• トリプトファンを多く含む食品をとる
• リズム運動を行う
• 質の高い睡眠をとる
• ストレス解消法を取り入れる
• 湯船に浸かる
• サプリメントを摂る

それぞれの方法を詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。

朝日をしっかりと浴びる

朝日を浴びることは、セロトニンの分泌を促進するだけでなく、体内時計を整える効果もあります。また、朝食をしっかりと食べることも、セロトニンを増やすために大切です。

朝日を浴びながら、トリプトファンを含む朝食を摂ることが、一日を通してセロトニンを増やし、心身の健康を維持するための効果的な方法と言えるでしょう。

トリプトファンを含む食品については後述しますので、ぜひ最後までご覧ください。

セロトニンの増やすには、規則正しい生活リズムを心がけ、朝日とバランスの取れた朝食で一日をスタートさせることをおすすめします。

腸内環境を整える食生活を意識する

セロトニンを増やすためには、腸内環境を整える食生活を意識することが大切です。実は、体内のセロトニンの約90%は腸で生成されています。腸内の善玉菌が、食事から摂取したトリプトファンを使ってセロトニンを作り出しているのです。

そのため、腸内環境を整えるために、発酵食品や食物繊維を積極的に摂取することが推奨されています。発酵食品には、ヨーグルト、味噌、納豆、キムチ、漬物などがあり、これらの食品に含まれる乳酸菌や酪酸菌が、腸内の善玉菌を増やし、セロトニンの生成を促進してくれます。

また、野菜、果物、海藻、きのこ類、全粒穀物などに多く含まれている食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維は便秘解消にも役立ち、腸の動きを活発にすることで、セロトニンの分泌を促す効果も期待できるでしょう。

さらに、腹筋運動や腸マッサージも、腸の働きを高めるのに効果的です。腹式呼吸を意識しながらお腹に力を入れたり緩めたり、お腹を時計回りにゆっくりとマッサージしたりすることで腸の動きを活発にし、便秘解消や腸内環境の改善につながるでしょう。

トリプトファンを多く含む食品をとる

セロトニンを増やすためには、セロトニンの原料となるトリプトファンを多く含む食品を積極的に摂取することが大切です。トリプトファンは、セロトニンの原料となるアミノ酸の一種で、日中は体内でセロトニンに、夜は睡眠を促すメラトニンに変化します。

トリプトファンは体内で合成することができないため、食事から摂取しましょう。

トリプトファンを多く含む食品としては、鶏肉や卵、チーズ、大豆製品などが挙げられます。飲み物は豆乳がおすすめです。

これらのトリプトファンを多く含む食品を意識して食事に取り入れることで、体内のセロトニン生成を促進し、セロトニンを自然に増やすことができるでしょう。ただし、バランスの取れた食事を心がけ、単一の食品に偏りすぎないことも大切です。

リズム運動を行う

一定のリズムを刻む運動を反復して行うことで、セロトニン神経が刺激され、覚醒状態を高める効果が期待できます。具体的には、以下のような運動が効果的です。

• 噛むこと

食事の際に、よく噛んで食べることを心がけましょう。噛む回数を増やすことで、脳内のセロトニン分泌が促進されます。ガムを噛むのも同様の効果が期待できます。

• 意識的な呼吸

ゆっくりと深呼吸を繰り返すことで、自律神経のバランスが整い、セロトニンの分泌が促されます。1分間に6回程度の呼吸を目安に、腹式呼吸を意識的に行ってみましょう。

• 歩行

一定のリズムで歩くことで、セロトニン神経が刺激されます。早歩きやジョギングなど、自分に合ったペースで、20分以上の歩行を日課に取り入れることをおすすめします。

これらのリズム運動は、脳内のセロトニン分泌を促進し、覚醒状態を高めることで、集中力アップや気分の改善につながります。

また、ストレス解消にも効果的です。毎日の生活の中で、意識的にリズム運動を取り入れることで、セロトニンを自然に増やし、心身の健康維持に役立てましょう。

質の高い睡眠をとる

質の高い睡眠は、セロトニンの分泌にとても重要です。セロトニンは、夜になると体内でメラトニンに変換され、睡眠を誘発する働きがあります。したがって、十分な睡眠時間を確保することが大切です。質の良い睡眠をとるためのポイントは以下の通りです。

• 規則正しい生活リズムを心がける
• 就寝前にはリラックスする時間を作る
• 寝室は静かで暗く、適度な温度に保つ
• 寝具は清潔で快適なものを選ぶ
• 日中の適度な運動を心がける
• カフェインやアルコールは控えめにする

質の高い睡眠は、セロトニンの分泌を促進し、心身の健康維持に役立ちます。

ストレス解消法を取り入れる

日々の生活の中でストレスを適切に解消することは、セロトニンを増やすためにも重要です。ストレスが慢性化するとセロトニンの分泌が抑制され、うつ病のリスクが高まります。そこで、以下のようなストレス解消法を積極的に取り入れることをおすすめします。

• 瞑想

瞑想は、心を落ち着かせ、ストレスを和らげる効果的な方法です。呼吸に意識を向けながら、雑念を手放していきましょう。毎日5分から10分程度の瞑想を習慣化することで、セロトニンの分泌が促進されます。

• ヨガ

ヨガは、呼吸法とポーズを組み合わせた運動で、自律神経のバランスを整え、ストレス解消に役立ちます。深い呼吸とゆったりとした動きを通して、心身のリラックス効果が期待できます。週に2〜3回、ヨガのクラスに参加するのも良いでしょう。

• 趣味の時間

自分の好きなことに没頭する時間を持つことは、ストレス解消に効果的です。読書、音楽鑑賞、ガーデニング、絵画など、自分の興味関心に合わせて、趣味の時間を作りましょう。好きなことに集中することで、ポジティブな感情が生まれ、セロトニンの分泌が促されます。

これらのストレス解消法を日常生活に取り入れることで、慢性的なストレスを和らげ、セロトニンの分泌を促進することができます。自分に合ったストレス解消法を見つけ、継続的に実践することが大切です。心身のリラックスを促し、セロトニンを自然に増やすことで、うつ病の予防や改善にもつながるでしょう。

湯船に浸かる

湯船に浸かることでも、セロトニンの分泌が増加します。38度から40度のぬるめのお湯に、15分から20分ほどゆっくりと浸かるのがおすすめです。

湯船に浸かると、以下のようなメリットがあります。

• 体が温まることでリラックス効果が高まり、セロトニンの分泌が促進される
• 血行が良くなることで、体内の老廃物が排出されてデトックス効果がある
• 自律神経のバランスが整い、ストレスが緩和される

入浴後は水分補給を忘れずに行いましょう。ぬるめのお湯に浸かって体を温めることが、セロトニンを増やすポイントです。40度以上の熱いお湯は、交感神経が優位に働いて血管が収縮して血流が悪くなるなどのデメリットが発生するので避けてください。

サプリメントを摂る

セロトニンを増やすサプリメントを活用するのも一つの方法です。セロトニンを増やすサプリメントとしては、以下のようなものがあります。

• 5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）

5-HTPは、セロトニンの前駆体であるアミノ酸の一種です。5-HTPを摂取することで、体内でセロトニンに変換され、セロトニン濃度を高める効果が期待できます5-HTPは、不眠や抑うつ症状の改善にも役立つとされています。

• ビタミンB群

ビタミンB群は、セロトニンの生成に関与しています。特に、ビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンへの変換を助ける働きがあります。ビタミンB群を十分に摂取することで、セロトニンの分泌を促進し、睡眠の質を高めることができるでしょう。

• オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸は、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）を含む必須脂肪酸です。オメガ3系脂肪酸は、脳内のセロトニン受容体の機能を高める働きがあるとされています。オメガ3系脂肪酸を十分に摂取することで、セロトニンの働きを効果的にサポートできます。

これらのサプリメントを摂取することで、セロトニンの分泌を促進される効果がありますが

、サプリメントはあくまで補助的な役割なので過剰摂取は避けてください。また、医薬品との相互作用にも注意が必要です。サプリメントを摂取する際は専門家に相談し、自分に合った適切な量を見極めましょう。

セロトニンが不足すると顔つきが変わる？

セロトニンが不足すると、顔つきにも変化が現れる可能性があります。セロトニンは、体の筋肉の緊張を適切に保つ働きがあるため、セロトニンが不足すると、筋肉の緊張が低下し、姿勢や表情に影響を与えることがあるのです。

具体的には、セロトニン不足は顔の表情筋に影響を及ぼします。表情筋の緊張が低下することで、顔の締まりがなくなり、どんよりとした印象になることもあるでしょう。目の周りの筋肉も弛緩し、目が小さく見えたり、目の下のクマが目立ったりする場合もあります。

セロトニンを増やすためには、先述の通り生活習慣の改善が大切です。セロトニンを自然に増やし、健康的な生活を送ることで、表情もはつらつとするでしょう。

セロトニン不足のサインとは

セロトニンが不足すると、以下のような症状が現れることがあります。

• うつ症状
• 不眠
• 過食
• 慢性的ストレスや疲労
• めまいや頭痛
• 便秘や消化障害

それぞれの症状について詳しく見ていきましょう。

うつ症状

セロトニンが十分に分泌されていると、精神的に安定し、ストレスにもうまく対処できるようになります。しかし、セロトニンが不足すると、以下のようなうつ症状が現れやすくなります。

• 気分の落ち込み、悲しみや絶望感を感じる
• 興味や喜びを感じにくくなる
• 疲労感や倦怠感が続く
• 集中力や意欲が低下する
• 食欲の変化（過食または食欲不振）
• 睡眠の問題（不眠または過眠）

このように、セロトニン不足によるうつ症状は、日常生活に大きな影響を与え、仕事や人間関係にも支障をきたす可能性があります。

不眠

セロトニン不足の代表的なサインの一つが不眠です。セロトニンは睡眠に深く関わっているため、不足すると入眠困難や中途覚醒、熟睡感の低下などの不眠症状が現れます。

不眠の主な症状は以下の通りです。

• 寝つきが悪い
• 夜中に目が覚める
• 朝早く目覚めてしまう
• 睡眠の質が低下する

セロトニンが不足すると、このような不眠症状が慢性化しやすくなります。睡眠不足が続くと、日中の眠気や集中力低下、イライラなどの症状も出てくるでしょう。

不眠でお悩みの場合は、セロトニン不足が背景にある可能性があります。食事や生活習慣の見直しとともに、専門医への相談もおすすめです。質の高い睡眠を取り戻すことで、心身の健康を改善していきましょう。

過食

セロトニンが不足すると、過食傾向になることがあります。セロトニンは満腹中枢に作用し、食欲を抑えるホルモンでもあるためです。セロトニンが不足すると、以下のような過食の症状が現れることがあります。

• 食事の量が明らかに増える
• 空腹でなくても食べたくなる
• 夜中に目が覚めて食べてしまう
• 一度食べ始めるとなかなかやめられない
• 甘いものや炭水化物の摂取量が増える

このような過食の症状が見られる場合は、セロトニン不足の可能性があります。食事内容の見直しやリズム運動など、セロトニンを増やすための生活習慣を心がけることが大切です。

慢性的ストレスや疲労

セロトニンが不足すると、慢性的なストレスや疲労を感じやすくなります。ストレスを感じるとセロトニンの分泌が抑制されてしまうため、セロトニン不足が慢性化してしまいます。

以下のような症状が現れている場合は、セロトニン不足を疑いましょう。

• イライラや不安感が高まる
• 集中力が低下する
• 疲労感が抜けない
• 体のだるさを感じる

ストレス解消法を取り入れ、質の高い睡眠をとることが大切です。ゆったりとした気分転換を心がけ、セロトニンを増やす生活習慣を意識しましょう。

めまいや頭痛

セロトニン不足は、めまいや頭痛などの身体症状にも影響します。セロトニンは血管の収縮を調整する働きがあるため、その分泌量が低下すると、血管の収縮が適切に行われず、めまいや頭痛を引き起こす可能性があるのです。

セロトニン不足によるめまいや頭痛は、ストレスを感じたときに悪化することがあります。セロトニン不足が原因のめまいや頭痛は、セロトニンを増やす食事療法や生活習慣の改善によって、症状を和らげることができるため、ぜひ取り入れてください。

便秘や消化障害

セロトニンが不足すると、便秘や消化障害などの消化器系の不調が現れることがあります。

セロトニンは、腸管の運動を活発にし、消化を促進する働きがあるため、その分泌量が減ると以下のような症状が出やすくなります。

• 便秘になりやすい
• お腹が張る、ガスがたまる
• 胃もたれや消化不良を感じる
• 食欲が低下する

セロトニンを増やすことで、これらの消化器系の不調を改善できる可能性があります。食事内容の見直しや運動習慣の導入など、生活習慣を整えることが大切です。症状が慢性的に続く場合は、医療機関に相談しましょう。

うつ病にお悩みの方はみつだクリニックにご相談ください

うつ病は、セロトニンの不足が大きく関与している可能性があります。セロトニン不足によるうつ症状は、日常生活に深刻な影響を及ぼし、自分の力だけでは対処が難しいケースも多いでしょう。以下のようなうつ症状が2週間以上続く場合は、専門家への相談をおすすめします。

• 毎日のように気分が落ち込み、悲しみや絶望感を感じる
• 以前は楽しめていたことが楽しめなくなる
• 疲労感や倦怠感が慢性的に続く
• 仕事や家事に集中できず、意欲が湧かない
• 食欲の大幅な増減がある
• 睡眠のリズムが大きく乱れる

これらの症状は、セロトニン不足だけでなく、他の要因も関与している可能性があります。

適切な治療を受けることで症状の改善や回復が期待できますので、お気軽にみつだクリニックへご相談ください。

診察は予約制となるため、初診・再診ともに事前のご予約をお願いいたします。

みつだクリニック「予約フォーム」

まとめ

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、心身の健康に大切な役割を果たしています。

以下のような方法でセロトニンを増やすことができるので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。

• 朝日を浴びる
• 腸内環境を整える食事
• トリプトファンの摂取
• 適度な運動
• 質の高い睡眠
• ストレス解消法の実践
• 湯船に浸かる
• サプリメントの活用

一方で、セロトニンが不足すると、うつ症状や不眠、過食、慢性的なストレスや疲労、めまいや頭痛、消化器系の不調などの症状が現れることがあります。セロトニンを増やす努力をしても改善されない場合は、みつだクリニックへご相談ください。